久坐成病已經是公認的事實了，很多上班族都在尋找解決的方法，特別是各種有效扼運動改善方案，但是辦公室的實際情況是：我們并沒有多大的運動空間和時間。所以，我們在解決久坐成病的這個問題上面，不妨通過改變我們的坐姿，來達到保健的效果。

　　久坐已經成為導致辦公室一族亞健康的重要原因。人們誤以為久坐等于不運動，事實上，如果每天鍛煉30至45分鐘，其余時間還是坐著，仍屬于久坐。不過，辦公室白領的工作特性又不可能與椅子完全斷絕關系，因此，如何調整坐姿，選一把符合健康的椅子，對白領養生來說尤為重要。

　　標準1：坐椅高度不低于39cm。通常來說，坐椅的高度如果低于39cm，使用者的膝蓋就會拱起，從而導致不適感的產生；當坐椅的高度大于50cm時，使用者坐下后，體壓會分散至大腿部分，令使用者的大腿內側受壓，嚴重的會導致下腿腫脹。

　　標準2：座面不能過窄或過寬。座面過窄，使用者身體兩側的肌肉均會受到擠壓；座面過寬的話，使用者的臀部肯定會向外張開，如此使用者的背闊肌和肩部三角肌等肌腱組織均會受到拉抻，令使用者感到疲勞。

　　標準3：靠背有講究。靠背的高度不是固定的，對于工作椅來說，只要不影響使用者的活動，靠背高度低者可僅達使用者的第一第二腰椎，高者可到使用者的肩胛骨、頸部；不過對于休閑式的椅子來說，靠背的高度則以到頸部為宜，方便使用者休息。

　　標準4：靠背傾斜110度。靠背傾斜角度都是逐漸向后增加的，它對人體的支撐點也同時逐漸向上轉移。椅背與大腿的夾角約100至110度，軀干過于直立的坐姿反而容易對脊椎產生壓力。

　　標準5：椅子太軟很傷人。太軟的椅子容易令使用者曲起身子，全身肌肉和骨骼受力不均，從而導致腰酸背痛現象的產生。如果不能更換椅子，坐下時臀部盡量往后移，讓背部貼近椅子的靠背，而不是懸空，同時也可以考慮給自己的腰間加一個靠墊，有個支撐點。

　　錯誤姿勢1：蹺二郎腿。長期持續不變的坐姿，特別是蹺二郎腿工作，會給頸部、背部造成持續的負荷，從而引起原因不明的腰痛。此外，還會妨礙腿部血液循環，造成腿部血液回流不暢、脈管炎等疾病。

　　錯誤姿勢2：腳尖點地。坐在凳子上，腳尖點地，如跳芭蕾舞，這樣的坐姿使全身肌肉，包括腰背部肌肉處在一種緊張的狀態，容易產生頸腰背部疼痛。

　　錯誤姿勢3：身體前傾。前傾坐著時腰椎的負擔為最大。另外，坐在椅子邊緣，頭頸前伸，胸部內扣。這樣的坐姿也會使腰背部肌肉緊張。

　　正確姿勢1：下肢并攏，雙腳著地。座位高度合適，上身挺直，收腹，下頜微收。兩下肢并攏，雙腳穩穩地放在地面上，盡量整個腳掌著地，避免過高或過低引起跑繩肌緊張牽拉骨盆，導致下腰部的旋轉和緊張。

　　正確姿勢2：使用靠墊。腰部應輕微前凸，在腰后使用靠墊保持腰部的生理性前凸。避免長時間的伏案工作，最好經常站起來離開工作臺稍微走動走動。

　　正確姿勢3：支撐身體。伏案工作時上肢應適當支撐一部分身體重量。還有一個注意的事項就是不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間，不利于雙腿伸展。另外，腰椎間盤突出癥病人不宜坐低于20cm的矮凳，應坐在有靠背的椅子上，因為這樣靠背可以承擔軀體的部分重量，減少腰背勞損的機會。

　　閑暇時做做椅子操

　　1。直坐于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放于體側，兩手扶椅子邊沿；

　　2。挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；

　　3。后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；

　　4。坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；

　　5。挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；

　　6。慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；

　　7。兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；

　　8。左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。

　　久坐族多吃萵苣蘿卜

　　很多辦公室女性都有便秘的煩惱，在平時飲食中可以有意識地多吃以下食物。

　　萵苣：具有開通、消積的作用，富含維生素C、天然葉酸、鐵，常食萵苣，促進腸蠕動，預防便秘。

　　空心菜：含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素，有治療便秘、便血、痔瘡的作用。

　　紅薯：涼血活血，寬腸胃，通便秘，慢性便秘者食之尤宜。

　　白蘿卜：生吃可促消化，其辛辣的成分可促進胃液分泌，調整胃腸功能。所含豐富的粗纖維能促進胃腸蠕動，預防便秘。